Mới bắt đầu
Đánh giá hướng dẫn tập: xem người áp dụng và cách giảm mức
Tên bài dành cho người mới chưa xác nhận nó phù hợp sức khỏe và kinh nghiệm của bạn.
Chọn điều bạn muốn làm tốt hơn.
Tìm cách bắt đầu, điều chỉnh bài cơ bản và xây lịch có thể duy trì trong không gian thực tế của bạn.
Tất cả bài viết
45 bài viết
Mobility
Tập nhẹ trong giờ làm: chọn hoạt động không làm mất an toàn
Một khoảng chuyển giữa nhiệm vụ cần phù hợp nơi làm và trách nhiệm đang có.
Lịch tập & phục hồi
Mục tiêu vận động một tháng: chọn hành vi có thể thực hiện
Mục tiêu kết quả lớn có thể không cho biết hôm nay cần làm gì.
Lịch tập & phục hồi
Nhật ký phục hồi: ghi ảnh hưởng đến ngày sau thay vì chỉ số buổi
Một buổi hoàn thành không kể hết cảm giác và khả năng sinh hoạt sau đó.
Bodyweight
Tập thăng bằng gần điểm tựa: ưu tiên ổn định trước thử thách
Việc giảm hỗ trợ làm yêu cầu thay đổi nên cần có điều kiện tránh ngã.
Bodyweight
Buổi tập không dụng cụ: giảm số động tác để học rõ hơn
Không cần nhiều bài trong một buổi khi mục tiêu là hiểu cách làm cơ bản.
Cardio nhẹ
Vận động khi trời nóng: chọn thời điểm và điều kiện phù hợp
Nhiệt độ và môi trường có thể làm cùng một hoạt động khó chịu hơn.
Mới bắt đầu
Video tập theo nhịp: kiểm động tác trước khi bật liên tục
Một video có thể chuyển bài nhanh hơn mức bạn cần để chuẩn bị.
Mới bắt đầu
Buổi tập có người mới cùng tham gia: mỗi người giữ phiên bản riêng
Tập chung thuận hơn khi không yêu cầu mọi người dùng cùng số lần và độ khó.
Lịch tập & phục hồi
Quay lại sau chuyến đi: bắt đầu từ buổi kiểm tra nhẹ
Lịch di chuyển làm ngủ và vận động đổi nên mức trước chuyến đi có thể chưa phù hợp ngay.
Lịch tập & phục hồi
Hai buổi liên tiếp: xem khả năng hồi phục trước lịch cố định
Ngày tập kế tiếp nên xét hoạt động hôm trước và cảm giác hiện tại.
Lịch tập & phục hồi
Khoảng nghỉ giữa động tác: tiếp tục khi đã sẵn sàng
Một bộ đếm có thể hữu ích nhưng không tự quyết định lúc cơ thể sẵn sàng.
Lịch tập & phục hồi
Chọn một hay nhiều lượt: tăng tổng việc bằng bước nhỏ
Thêm một lượt không chỉ là thêm thời gian; tổng yêu cầu và khả năng hồi phục cũng đổi.
Bodyweight
Nhịp động tác bodyweight: làm chậm để nhận biết kiểm soát
Làm nhanh có thể tăng số lần nhưng khiến bạn khó theo dõi cách chuyển động.
Mobility
Giãn cơ sau buổi nhẹ: không ép căng để coi là đã tập đủ
Sau vận động, bạn có thể muốn kéo căng mạnh để thấy đã kết thúc buổi.
Mobility
Mobility không cần chạm mũi chân: chọn mục tiêu là sự kiểm soát
Một mốc như chạm sàn không mô tả nhu cầu và khả năng của tất cả người tập.
Mobility
Cổ chân cho buổi đi bộ: thử chuyển trọng lượng có hỗ trợ
Chuyển trọng lượng nhẹ có thể giúp bạn nhận biết cảm giác trước khi đi, nhưng không phải bài điều trị.
Mobility
Vai và cánh tay: di chuyển trong khoảng không gây đau
Không phải mọi ngày bạn đều có cùng khoảng chuyển động ở vai.
Mobility
Vận động sau giờ ngồi lâu: chuyển từ ít sang nhiều dần
Rời bàn rồi chuyển ngay sang động tác mạnh có thể không hợp cảm giác hiện tại.
Cardio nhẹ
Đạp xe nhẹ: chuẩn bị xe và tuyến trước mục tiêu quãng đường
Buổi đạp xe thuận cần xem tình trạng xe và đường đi trước khi đếm số cây số.
Cardio nhẹ
Đi bộ trên tuyến có dốc: xem lại mức khó trước khi tăng thời gian
Cùng số phút nhưng đường có dốc có thể tạo cảm giác khác đường bằng.
Cardio nhẹ
Đi bộ tại chỗ: chọn nhịp có thể duy trì thoải mái
Đi bộ tại chỗ có thể dùng trong nhà khi bạn không có tuyến ngoài trời phù hợp.
Cardio nhẹ
Bước chạm ngang: cardio nhẹ không cần nhảy
Bạn muốn đổi nhịp nhưng phòng nhỏ và không phù hợp tiếng động lớn.
Bodyweight
Nâng gót đứng: một phiên bản nhẹ với điểm tựa an toàn
Nâng gót là chuyển động nhỏ nhưng vẫn cần cân bằng và biên độ dễ chịu.
Bodyweight
Chống đẩy bàn cao: chỉ dùng mặt tựa không xê dịch
Đổi từ tường sang mặt tựa thấp hơn làm yêu cầu thay đổi, nên không cần tăng nhanh.
Bodyweight
Đứng lên khỏi ghế: chọn độ cao và số lần theo khả năng
Động tác từ ghế giúp có mốc rõ nhưng chiều cao và độ ổn định cần được xem trước.
Mới bắt đầu
Nhịp thở trong buổi tập dễ: tránh cố giữ hơi để hoàn thành
Người mới đôi khi giữ hơi khi gắng sức mà không nhận ra.
Mới bắt đầu
Giày tập cho buổi nhẹ: kiểm độ vừa và mặt sàn
Đôi giày hợp đi lại chưa chắc hợp mọi chuyển động trong nhà.
Mới bắt đầu
Tập lần đầu ở nhà: kiểm sàn, khoảng trống và điểm tựa
Một phòng đủ chỗ đứng chưa chắc đủ chỗ cho động tác và đồ dùng xung quanh.
Mới bắt đầu
Chọn mức tập ban đầu: dùng khả năng hiện tại thay vì thành tích cũ
Sau thời gian ít vận động, mức từng làm được có thể không còn là điểm bắt đầu phù hợp.
Lịch tập & phục hồi
Duy trì tập khi bận: phiên bản tối thiểu và cách trở lại sau gián đoạn
Một lịch chỉ hoạt động trong tuần rảnh sẽ khó giữ.
Mới bắt đầu
Tập trong phòng nhỏ: bố trí điểm tựa và chọn động tác ít di chuyển
Một vùng nhỏ vẫn có thể dành cho vài động tác cơ bản, nhưng cần kiểm tra cả tầm tay, chân và đồ xung quanh.
Lịch tập & phục hồi
Nhật ký tập gọn: theo dõi phiên bản, kiểm soát và phục hồi
Bạn không cần ghi quá nhiều chỉ số để biết buổi có phù hợp.
Lịch tập & phục hồi
Ngày nghỉ cho người mới: phục hồi mà không thấy phải bù buổi
Ngày nghỉ giúp bạn xem cơ thể phản hồi và tổ chức lịch.
Mới bắt đầu
Khởi động trước buổi nhẹ: tăng chuyển động dần và thử bài chính
Khởi động không phải một buổi thi sức bền riêng.
Lịch tập & phục hồi
Lịch bốn tuần để bắt đầu: có cổng kiểm tra trước khi tăng mức
Một lịch người mới cần cho phép ở lại mức cũ.
Cardio nhẹ
Đi bộ cho người mới: tăng thời gian mà không tăng mọi thứ cùng lúc
Đi bộ có thể là điểm bắt đầu thuận tiện, nhưng quãng dài hơn và tốc độ cao hơn cùng lúc dễ quá sức.
Cardio nhẹ
Cardio không nhảy ở nhà: bước nhẹ theo khoảng, nghỉ theo khả năng
Bạn muốn vận động mà hạn chế tiếng động và va chạm.
Mobility
Mobility tám phút: vai, hông và cổ chân trong biên độ dễ chịu
Vận động khớp nhẹ có thể giúp bạn khám phá tầm chuyển động trước tập.
Bodyweight
Bird dog bản dễ: tập giữ thân bằng một tay hoặc một chân trước
Bird dog thường được làm vội với cả tay và chân.
Bodyweight
Glute bridge cơ bản: nâng hông vừa mức, không ngửa lưng
Bridge là một bài cơ bản trên sàn, nhưng nâng thật cao không phải mục tiêu.
Bodyweight
Hip hinge cơ bản: tập gập hông mà không vội thêm tạ
Gập hông là kỹ năng khác với ngồi squat sâu.
Bodyweight
Chống đẩy tường: điểm bắt đầu cho đẩy thân trên tại nhà
Chống đẩy tường cho phép thử chuyển động đẩy ở mức nhẹ hơn sàn.
Bodyweight
Squat với ghế: học đứng lên và ngồi xuống có kiểm soát
Ghế tạo mốc cho động tác squat cơ bản.
Mới bắt đầu
Buổi tập tại nhà 15 phút cho người mới: ba động tác, một vòng rõ
Bạn muốn thử tập tại nhà mà không nhảy hoặc dùng tạ.
Chưa tìm thấy bài phù hợp. Thử từ khóa ngắn hơn hoặc chọn tất cả chuyên mục.